habitudes du sommeil

7 habitudes de sommeil pour mieux dormir la nuit

Après une nuit passée à remuer et à tourner, vous vous réveillez en vous sentant comme un couple des Sept Nains : endormis…et grincheux. Les nuits agitées et les matins fatigués peuvent devenir plus fréquents à mesure que nous vieillissons et que nos habitudes de sommeil changent, ce qui commence souvent au moment de la ménopause, lorsque les bouffées de chaleur et d’autres symptômes nous réveillent.

« Plus tard dans la vie, le nombre d’heures de sommeil tend à diminuer », déclare la Dre Karen Carlson, professeure agrégée de médecine à la Harvard Medical School et directrice des Women’s Health Associates au Massachusetts General Hospital. « Il y a aussi des changements dans la façon dont le corps régule les rythmes circadiens », ajoute-t-elle. Cette horloge interne aide votre corps à réagir aux changements de lumière et d’obscurité. Lorsqu’il subit un changement avec l’âge, il peut être plus difficile de s’endormir et de rester endormi pendant la nuit.

Nous avons tous de la difficulté à dormir de temps en temps, mais lorsque l’insomnie persiste jour après jour, elle peut devenir un véritable problème. En plus de nous rendre fatigués et lunatiques, le manque de sommeil peut avoir de graves effets sur notre santé, ce qui accroît notre propension à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.

Si vous avez eu du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous avez peut-être pris des médicaments pour dormir à la recherche d’un sommeil plus réparateur. Toutefois, ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires, notamment des changements d’appétit, des étourdissements, de la somnolence, de l’inconfort abdominal, une bouche sèche, des maux de tête et des rêves étranges. Une étude récente du British Medical Journal a associé plusieurs somnifères hypnotiques, dont le zolpidem (Ambien) et le temazepam (Restoril), à un risque accru de décès (bien qu’il n’ait pas pu confirmer la proportion du risque liée à ces médicaments).

Vous n’avez pas besoin d’éviter les somnifères si vous en avez absolument besoin, mais avant de vous tourner vers les pilules, essayez ces sept conseils pour vous aider à mieux dormir :

1. Respecter un horaire de sommeil

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Ne prévoyez pas plus de huit heures de sommeil. La quantité de sommeil recommandée pour un adulte en santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.

Va te coucher et lève-toi à la même heure tous les jours. Essayez de limiter la différence dans votre horaire de sommeil les soirs de semaine et les week-ends à une heure maximum. Être cohérent renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.

Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez au lit lorsque vous êtes fatigué. Répétez au besoin.

2. Limiter les siestes de jour

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Les longues siestes diurnes peuvent nuire au sommeil nocturne. Si vous choisissez de faire une sieste, limitez-vous à 30 minutes et évitez de le faire tard dans la journée.

Ne faites pas de sieste après 15 h. Les siestes plus tard dans la journée peuvent nuire à votre capacité de vous endormir la nuit.

Si vous travaillez la nuit, cependant, vous pourriez avoir besoin de faire une sieste tard dans la journée avant le travail pour aider à rattraper votre dette de sommeil.

3. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

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Ne vous couchez pas affamé ou en peluche. En particulier, évitez les repas lourds dans les quelques heures qui suivent l’heure du coucher. Votre inconfort pourrait vous tenir éveillé.

La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également d’être mis en garde. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine prennent des heures à se dissiper et peuvent faire des ravages sur le sommeil de qualité. Et même si l’alcool peut vous faire sentir somnolent, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

4. Créer un environnement reposant

Créez une pièce idéale pour dormir. Souvent, cela signifie frais, sombre et calme. L’exposition à la lumière pourrait rendre plus difficile de s’endormir. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans émettant de la lumière juste avant le coucher. Envisagez d’utiliser des abat-jour, des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou d’autres appareils pour créer un environnement qui répond à vos besoins.

Faire des activités calmantes avant de se coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, pourrait favoriser un meilleur sommeil.

5. Inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne

Aller pour une marche quotidienne rapide ne sera pas seulement vous couper vers le bas, il vous tiendra également debout moins souvent la nuit. L’exercice augmente l’effet des hormones naturelles du sommeil comme la mélatonine, explique le Dr Carlson. Une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que les femmes ménopausées qui faisaient de l’exercice pendant environ trois heures et demie par semaine avaient plus de facilité à s’endormir que les femmes qui faisaient moins d’exercice. Il suffit de regarder le calendrier de vos séances d’entraînement. 

L’exercice trop près de l’heure du coucher peut être stimulant. Carlson dit un entraînement du matin est idéal. « Vous exposer à la lumière du jour dès le matin aidera le rythme circadien naturel », dit-elle.

6. Commencez un rituel du sommeil

Lorsque vous étiez enfant et que votre mère vous lisait une histoire et vous mettait au lit tous les soirs, ce rituel réconfortant vous aidait à dormir. Même à l’âge adulte, un ensemble de rituels du coucher peut avoir un effet similaire. « Les rituels aident à signaler au corps et à l’esprit qu’il est temps de dormir », explique le Dr Carlson. « Buvez un verre de lait chaud. Prenez un bain. Ou écouter de la musique calmante pour se détendre avant de se coucher.

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7. Gérer les inquiétudes

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Les factures s’accumulent et votre liste de choses à faire est longue d’un mile. Les soucis de jour peuvent buller à la surface la nuit. « Le stress est un stimulus. Il active les hormones de lutte ou de vol qui agissent contre le sommeil », explique M. Carlson. « Donnez-vous le temps de vous calmer avant de vous coucher. « Apprendre une certaine forme de réponse de relaxation peut favoriser un bon sommeil et peut également réduire l’anxiété de jour. » Pour se détendre, essayez des exercices de respiration profonde. Inspirez lentement et profondément, puis expirez.

Sources :

8 secrets to a good night’s sleep

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