10 conseils pour développer des habitudes alimentation saine

10 habitudes simples pour une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée. C’est quelque chose que tout le monde sait qu’ils devraient faire, mais peu d’entre nous le font aussi régulièrement que nous le voudrions.

Un mode de vie sain implique de nombreux choix. Parmi eux, choisir une alimentation équilibrée et saine.

Quels sont les avantages d’une alimentation saine ?

Une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour protéger votre santé. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiaques prématurées et des accidents vasculaires cérébraux peuvent être évités grâce à vos choix de vie et vos habitudes, comme une alimentation saine et l’activité physique.

Une alimentation saine peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux:

  • Abaisser votre taux de cholestérol
  •  Réduire votre tension artérielle
  • Vous aidez à gérer votre poids
  • Contrôler votre glycémie
  • Conseils pour rendre votre alimentation plus saine

Mangez l’arc-en-ciel

Ajouter une variété de couleurs à votre assiette. Les aliments comme les légumes-feuilles foncés, les oranges et les tomates — même les herbes fraîches — sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux. Essayez d’ajouter des poivrons, des brocolis ou des oignons surgelés aux ragoûts et omelettes pour leur donner un coup de pouce rapide et pratique de la couleur et des nutriments. Vous pouvez aussi faire une sauce rouge à l’aide de tomates en conserve (sans sel ou à faible teneur en sodium), d’herbes et d’épices.

Choisissez du pain à grains entiers — non raffiné

Vous pouvez facilement rendre votre alimentation saine en choisissant du pain à grains entiers à la place du pain à grains raffinés traditionnel.

Contrairement aux grains raffinés, qui ont été liés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont été liés à divers avantages pour la santé, y compris un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer.

Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

Il existe de nombreuses variétés de pain à grains entiers disponibles, et beaucoup d’entre eux ont même meilleur goût que le pain raffiné.

Assurez-vous juste de lire l’étiquette pour vous assurer que votre pain est fait avec des grains entiers seulement, pas un mélange de grains entiers et raffinés. Il est également préférable que le pain contient des graines entières ou des grains.

Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont souvent appelées le roi des nutriments, et il semble avoir quelques superpuissances.

En raison de sa capacité à affecter votre faim et hormones de satiété, il est le plus rempli des macronutriments.

Une étude a montré que le simple fait d’augmenter l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories faisait que les gens mangeaient 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur apport.

De plus, les protéines vous aident à conserver la masse musculaire, ce qui détermine le taux de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 par jour.

Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut se produire pendant la perte de poids et que vous vieillissez.

Visez à ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Il vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, freiner les fringales et vous rendre moins susceptibles de trop manger.

Les bonnes sources de protéines comprennent les produits laitiers, les noix, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.

Remplacer les graisses animales dans l’alimentation

Les produits animaux sont souvent riches en graisses saturées et comprennent la viande rouge, le beurre, le fromage et la crème. Les graisses saturées sont difficiles à décomposer pour le corps, de sorte que les niveaux de cholestérol nocif peuvent augmenter, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques.

L’AHA recommande de remplacer les aliments riches en graisses saturées par des options plus saines pour réduire le cholestérol et améliorer le profil adipeux du corps. Les graisses insaturées et saines sont présentes dans les poissons gras et les noix.

Une alimentation saine et équilibrée

Pour réduire la quantité de gras malsains dans l’alimentation:

  • Choisir des viandes maigres, comme la volaille;
  • Choisir des produits laitiers faibles en gras
  • Cuire la viande et le poulet sans la peau
  • Limiter la consommation de viande rouge
  • Griller ou faire bouillir la viande au lieu de la faire frire;
  • Utiliser de l’huile végétale plutôt que de la graisse animale
  • Remplacer certaines portions de viande par du poisson gras, des noix, des haricots ou des légumineuses

Gérer la taille des portions

comment avoir une alimentation saine et équilibrée

Les personnes de différents âges, sexes et niveaux d’activité ont besoin de différentes quantités de nourriture, mais beaucoup de gens mangent plus de calories qu’ils n’en consomment. Les recherches suggèrent que la taille des portions est un facteur clé et que des portions plus grandes que nécessaire entraînent un gain de poids.

L’AHA explique qu’une portion est ce qu’une personne choisit de manger, alors qu’une portion correspond à la quantité de produits alimentaires figurant sur l’étiquette de la valeur nutritive.

Des exemples de portions sont une tranche de pain et un morceau de melon. Selon le rapport de l’AHS, la taille des portions dans les restaurants a considérablement augmenté au fil des ans.

Faire attention à ce qu’est une portion, combien de calories il contient et combien de nourriture une personne mange peut faire la différence entre l’obésité et le maintien d’un poids optimal.

Cuire au four ou rôtir au lieu de griller ou de frire

La façon dont vous préparez vos aliments peut changer radicalement ses effets sur votre santé.
La grillade, le grillage, la friture et la friture sont des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.
Toutefois, au cours de ces types de méthodes de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment, comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finaux avancés de glycation (âges) et les amines hétérocycliques (HCA).

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Tous ces composés ont été associés à plusieurs maladies, dont le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes de cuisson plus saines comprennent la cuisson au four, le gril, la mijoteuse, la cuisson lente, le pochage, la cuisson sous pression, la cuisson et la cuisson sous vide.

Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent ainsi vos aliments plus sains.
Néanmoins, il n’y a rien à dire que vous ne pouvez pas profiter du gril occasionnel ou friture, mais essayez d’utiliser ces méthodes avec parcimonie.

Mangez des œufs, de préférence pour le petit déjeuner

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens n’ont souvent pas assez, comme la choline.
Lorsque l’on examine des études comparant divers types de petits déjeuners caloriques, les œufs viennent en tête.

Manger des œufs le matin augmente les sentiments de plénitude. Il a été démontré que les gens consomment moins de calories au cours des 36 prochaines heures, ce qui peut être très utile pour perdre du poids.
Une étude menée auprès de jeunes hommes en bonne santé et en forme a montré que les œufs causaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, comparativement à un petit-déjeuner composé de céréales ou de croissants.

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En fait, les hommes qui avaient des œufs pour le petit déjeuner mangeaient automatiquement 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner, comparativement à ceux qui ont mangé d’autres petits déjeuners.
Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit déjeuner actuel par des œufs peut entraîner des avantages importants pour votre santé.

Buvez assez d’eau

Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.
De nombreuses études ont montré que boire de l’eau peut favoriser la perte de poids, le maintien du poids et même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Des études montrent également que l’eau potable avant les repas peut réduire l’appétit et l’apport calorique pendant le repas subséquent chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.
Cela dit, le plus important est de boire de l’eau plutôt que d’autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories.
Les personnes qui boivent surtout de l’eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d’autres boissons.

comment avoir une alimentation saine

Limiter les sucres ajoutés

L’ajout de sucre aux aliments et aux boissons améliore la saveur, mais ajoute peu ou pas de valeur nutritive. Beaucoup de gens mangent trop de sucres ajoutés, ce qui entraîne un gain de poids, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

En revanche, les sucres d’origine naturelle peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment le fructose des fruits et le lactose des produits laitiers.

L’AHA recommande que les gens ne consomment pas plus de 25 g de sucres ajoutés pour les femmes et 36 g pour les hommes. Cette quantité ne comprend pas les sucres naturels, mais seulement les sucres ajoutés.

Remplacer les gâteaux et les biscuits par des fruits, couper en deux ou couper le sucre ajouté au café et au thé peut réduire la consommation quotidienne de sucre. Les condiments, comme le ketchup, peuvent également ajouter plus de calories qu’une personne ne réalise.

Remplacer les sodas sucrés par de l’eau pétillante peut réduire davantage l’excès de calories.

Ajouter le calcium et la vitamine D

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Le calcium est essentiel pour renforcer et maintenir la structure osseuse. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium.
Bien que le lait soit la source la plus connue, il existe de nombreuses sources végétales de calcium.
Les bonnes sources de calcium en plus des produits laitiers comprennent:

  • graines de soja
  • Chia
  • Amandes
  • Collard vert
  • Brocoli
  • Haricots blancs

Les sources alimentaires ne fournissent pas assez de vitamine D pour le corps. La lumière du soleil est nécessaire pour aider le corps à synthétiser la vitamine D.

L’exposition quotidienne de la peau nue à la lumière du soleil aidera à maintenir les niveaux de calcium et de vitamine D.

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